【オンライン食事指導】停滞期を脱出する方法5選！
適度な運動をしながらダイエットをしようと、もしくはダイエットを行っている方は最初はきれいに体重が落ちていくけれども、どこかで体重減少が止まってしまいその後中々体重が落ちにくくなってしまうという悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか？
今回はダイエットをしていくうえで必ずやってくる停滞期。この停滞期を脱出するためにどのような工夫をすれば良いかや、この順番で手を打ったほうが良いなど優先順位も添えて、停滞期の脱出方法を解説させて頂きます。
摂取カロリーの再計算
この摂取カロリーの再計算はとても重要な要素になります。
痩せたいとなった時にまずは自分の消費カロリーを計算し、摂取カロリーを決められるかと思います。
結論から言ってしまうと最初に設定したカロリーで最後までやり抜こうと考える方は多くいらっしゃると思うのですが、こういったような減量は実は中々上手くいきずらいです。
なぜなら体重が減っていくことによって基礎代謝量と運動による消費カロリーも体重と比例して落ちてしまうのが理由になります。
減量をうまく進めて行く上で筋肉量を落とさない事は凄く大事になってくるのですが、どれだけEAAなどのアミノ酸系を摂取をしていたとしても少なからず多少の筋肉は体重減少と共に落ちてしまいます。
それも長期間になればなるほど難しくなり、停滞期が来る頃には消費カロリーと摂取カロリーの差がなくなっている可能性があります。
対策としては2週間に一度、もしくは1ヶ月に一度同じ体組成計で筋肉量の測定をして頂き、おおよその消費カロリーを再計算する必要があります。
ただ一つ例外があり脂肪燃焼と筋肥大は初心者の方や肥満体系の方の場合は可能であるのでこの理由は当てはまらない可能性があります。
チートデイを入れる
減量をしていくと少ないカロリーに慣れてしまって身体が低燃費モード、いわば省エネの状態に身体は変化していきます。この事をホメオスタシス効果というので詳しく知りたい方は下記の記事もあわせて読んでみてください。
このホメオスタシス効果が起きているときに一気にカロリーを摂取するチートデイを取り入れてあげる事で下がっている基礎代謝を一時的に上げることが期待できます。
この時に気を付けて頂きたいのが、チートデイというとピザやハンバーガー、スナック菓子といったジャンクフードも入れとにかくカロリーを摂取すれば良いという考えの方がもしかしたらいらっしゃるかもしれないのですが、どんなカロリーでも良いという事ではありません。
チートデイの際は脂質やたんぱく質から多く摂取するのではなく、炭水化物（糖質）から多く摂取してください。チートデイの目的は他にもありグリコーゲンのタンクを目一杯蓄えてあげる事によってトレーニングのパフォーマンスを上げる事にも繋がります。
パフォーマンスが上がればいつもよりも重たい重量で出来たり、回数やセット数を増やす事ができる事で結果的に消費カロリーも増やす事が期待できます。
ではどのぐらい摂取すれば良いのかというと個人差があるので一概には言えないのですが、筋グリコーゲンの貯蔵量、肝グリコーゲンの貯蔵量を考えると体重１㎏あたり４～６ｇぐらいの糖質というのがチートデイで摂取すべき糖質なのではないかと考えます。
例えば体重６０㎏の方であれば２４０～３６０ｇの炭水化物が目安量になるという事です。
一時的には体重がガツンと増える事で罪悪感を感じる方がいるかと思いますが、これによって基礎代謝がもとのラインまで戻れば１～２日で元に戻り、さらにその後もそれよりも脂肪が燃えていく可能性があるので是非試してみてください。
ダイエット法を切り換える
先ほどチートデイの解説をさせて頂きましたが、ダイエット法を切り換えるやり方とはどちらが先でも大丈夫です。
ダイエット法を切り換えるというのは低脂質ダイエットをされている方は低糖質ダイエットに、低糖質ダイエットをされている方は低脂質ダイエットに切り替えるということになります。
どちらにしても同じ減量方法を行っていると先ほどお伝えしたホメオスタシス効果が発動しやすくなってしまい、ダイエット法を切り換える事で完全とはいわないですがリセットをかける事ができます。
低脂質で減量を行う場合は総摂取カロリーのうち、P（タンパク質）３５％、F（脂質）１０％、C（炭水化物）５５％、低糖質で減量を行う場合はP（タンパク質）３５％、F（脂質）５５％、C（炭水化物）１０％を参考にしてみてください。
ここで重要なのが決められた摂取カロリーというのはしっかり守る事が大事になってきます。
消費カロリーを増やす
消費カロリーを増やすというのはシンプルに運動を取り入れてあげる事ですが、この記事を見られている方は十分なトレーニング量を確保されている方が多いと思います。
1時間トレーニングをされている方が2時間に増やすというのは現実的ではありません。そういった方にお勧めな運動は有酸素運動になります。
脂肪をエネルギー源として動かす有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。
ですが長時間の有酸素をしてしまうとただでさえ減量で低いカロリーなのに運動量が追加される事で筋肉が分解されるリスクが高まってしまいます。
ここでいう有酸素は短時間の運動で効率よく脂肪を燃やせるHIITトレーニング（高強度インターバルトレーニング）であったり２０分程度軽く心拍数をあげるような運動を一日2回に分けていただくような運動をお勧めさせて頂きます。
ファットバーナーサプリを取り入れる
あくまで上記で解説させて頂きました４つが重要な項目になるのですが、ファットバーナーを取り入れてみることを一つの選択肢として入れてみても良いかと思います。
ファットバーナーはLカルニチンや、オメガ３、CLA、αリポ酸といった脂質代謝に有効な栄養素をひとつにまとめた脂肪燃焼系のサプリメントになります。
ただこのような効果を裏付けする研究のほとんどがやや肥満の方を対象とした実験データであり、結果が出やすい方が研究の対象になっているという背景があります。なので既に体脂肪低い方に対しては効果があるのかというのは未知数な部分があります。
脂肪燃焼に効果があるという研究がでているからといってそれを信じすぎず、一度試して頂いてもしご自身の体に合うなら使い続けても良いですし、効果があまり実感できないという方はやめて頂くか他のファットバーナーを試してみる事をお勧します。
まとめ
今回は停滞期の脱出方法を取り組むべき優先順位もふまえて解説させて頂きました。疲労の蓄積や睡眠不足など様々な影響で体脂肪減少はストップしてしまいます。停滞期がおきる原因については他の記事も参考にしてみてください。
