最速でダイエットを成功させるならこの方法！ケトジェニックダイエットのやり方

今回は短期間で減量が可能と言われているケトジェニックダイエットについて詳しく解説していきます！

ケトジェニックダイエットとは？

これは炭水化物の摂取を極端に制限する一方で脂質を積極的に摂取する様にし、糖質ではなく脂質(体脂肪)をエネルギー源として使うように体質をシフトチェンジさせるダイエット方になります。

少し難しい話になりますが、体脂肪がエネルギーとして利用されるには脂肪酸とグリセロールに分解されます。そのうち脂肪酸の一部からケトン体が生成され、このケトン体がグリコーゲン(糖質)の代わりのような働きをしてエネルギーとして利用される仕組みです。

身体がケトン体をエネルギーとして使える状態になる事をケトーシスと言います。

ケトジェニックダイエットのやり方

糖質を極力制限する

糖質は砂糖はもちろん、お米やパン、麺類やお芋などの主食も制限する事が大切になってきます。果物も一つあたりに入っている果糖の量はそこまで多くないですが食べすぎてしまうと中々ケトーシスの状態に入れないので気をつけましょう。

目安の炭水化物量は30g〜50gで総摂取カロリーの10%までがベストと報告されています。例えば減量カロリーを2000kcalで設定した場合200kcalまでは糖質で摂取が出来るので50gまでならOKということですね。

タンパク質の摂取

筋肉を守るという意味でもタンパク質の摂取は最低源確保おきましょう。目安は総摂取カロリーの30%はタンパク摂取が必要になってきます。上記と同様、減量カロリーが2000kcalだとすると150g、すなわち600kcal程はタンパク質で摂取する計算です。

注意すべきは30%以上にタンパク質量を増やすと肝機能や腎機能など様々な観点から人体に悪影響を及ぼす可能性があるので30%程に留めるのが良いでしょう。

カロリー制限ダイエットは危険⁉

脂質の摂取

ケトジェニックダイエットで一番大事になってくるのがこの脂質の摂取です。

ケトジェニックダイエットでよくある失敗としては、脂質を十分に摂取する事ができず、身体をケトーシスな状態まで移行出来なかったケースが多く挙げられます。ケトジェニックダイエットに置いては脂質は積極的に摂取していきましょう。

目安の摂取量は総摂取カロリーの60%〜70%になります。2000kcalだとすると60%は1200kcal、計133gの脂質になるのでとても多いですよね。ですがこのぐらい脂質を摂取しないとケトーシスに変わってくれないので確実に60%以上は摂取しましょう。

もちろん脂質といっても揚げ物やお菓子ではなくMCTオイルやオリーブオイル、食材としてはアボカドやお魚など良質な脂質が含まれた物を積極的に摂取する事をお勧め致します。

効率よくケトーシスに入れる方法

MCTオイル

上記でお伝えした食材でMCTオイルというのは【中鎖脂肪酸】であり中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸よりも分子量が半分程度であり素早くエネルギーとして使われやすいというのが特徴です。

長鎖脂肪酸はオリーブオイルや植物油、動物性油脂に含まれるその殆どが長鎖脂肪酸になります。

MCTオイルを摂取する事で素早くケトーシスの状態に移行する事が可能です。目安は30g〜40gを複数回に分けて摂取するのがお勧めです。

ケト原生アミノ酸

アミノ酸には糖へと変わる事ができる糖原生アミノ酸とケトン体へ変わる事のできるケト原生アミノ酸の2種類に分けられます。結論から言うとリジンとロイシン以外のアミノ酸は糖原生アミノ酸となります。

ケトン体を作るには上記のリジン、ロイシンの他にもどちらにも変わる事が出来るトリプトファン、チロシン、フェニルアラニン、イソロイシンを摂取する事が望ましいです。食事から摂取する事が困難な方は必須アミノ酸が全て入っているEAAの摂取をお勧めします。

補足

筋肉量が多い人程、ケトーシスに入りやすく50g〜100gの糖質量でも男性で筋肉量が多ければケトーシスに移行出来ると言われています。一緒に運動もしてみると良いでしょう。

おわりに

比較的取り入れやすいケトジェニックダイエット。ただ脂質の摂取が足りないや糖質を完全カットしきれていないと身体に負担ばかりかけてしまうダイエットになってしまいます。

カロリー制限ダイエットは危険⁉

今回の記事内容を是非参考にしてみてください！