睡眠の重要差を理解しよう！〜ダイエット成功への秘訣〜part2

ボディメイクを成功させるにあたって睡眠は非常に重要な項目となっています。

どれだけ頑張っていても中々結果に現れていない方は不眠に悩まされている方が多い傾向があります。
今回は解決策について解説していきます！

セロトニン・メラトニンが大切！

セロトニン

別名幸せホルモンとも呼ばれる脳内ホルモンで、ノルアドレナリン（神経を興奮）」や「ドーパミン（快感を増幅）」と並び、感情や精神面、睡眠など人間の大切な機能に深く関係する三大神経伝達物質の1つです。

ストレスが溜まっている時に温泉に入ったり、リラックス効果のある体操などを行ったりすると癒されるのは、セロトニンが増え、ノルアドレナリンが減少するからです。
セロトニンが不足すると慢性的ストレスやイライラ感、向上心の低下や鬱症状、不眠などの症状が見られます。

メラトニン

メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ入眠する際や睡眠維持作用があるホルモンになり、良質な睡眠を取る為にメラトニンを分泌させる事はとても大切になってきます。

人はサーカディアンリズムといって体内時計があり、昼間は活動し夜は休息するといったリズムでホルモン分泌や血圧、交感神経や副交感神経の調整など様々な機能や行動がこのサーカディアンリズムで変化していきます。

そのサーカディアンリズムによって夜になるとメラトニンが分泌され始め良質な睡眠を取る事が可能になります。言い換えれば良質な睡眠が取れてないと感じる方はこのメラトニンの分泌がうまくされてない可能性がありますね。

セロトニン・メラトニンの分泌を高めるには？

ここで鍵になってくるのはセロトニン(幸せホルモン)が分泌されて14〜16時間後にメラトニン(睡眠ホルモン)が分泌されるということです。

つまりセロトニンが分泌されないとメラトニンが分泌されてこないのでセロトニン(幸せホルモン)の分泌を促す必要があります。

セロトニンの分泌を促すには以下の方法があります。

トリプトファンの摂取

トリプトファンとは必須アミノ酸の一種になり、セロトニンの材料になります。体内では合成できないので食事から摂取する必要があるのですが、主にお魚や大豆などのタンパク質が豊富に含まれている食材がお勧めです。時間帯もなるべく朝に摂取する事が好ましいです。

日光を浴びる

なるべく午前中に日光を浴びる事でセロトニンの分泌が促されます。

出来る方は規則正しく同じ時間に起きて散歩をしてあげる事がベストになりますが、難しい方はカーテンをあけて太陽の光を浴びるだけでも良いので試してみてください。

運動をする

ウォーキングやエアロビクス、筋トレも含めリズミカルな運動を行う事でセロトニンの分泌が促される事が研究の結果でもわかっています。

精神科などの先生も必ず運動を進めますし、世界一忙しいとされているアメリカの大統領のスケジュールにも運動が組み込まれるているぐらい必要なものになります。皆様も是非1日のスケジュールに組み込まれてみては如何でしょうか？

炭水化物を摂取する

これは意外かもしれないですが、糖質を制限してしまうと血糖値の動きが弱くなり結果的にセロトニンの分泌が減ってしまいます。

セロトニン分泌が不足すると鬱病も発症しやすくなるのですが、その中の一部で過食症や拒食症が糖質制限を行っていた方に発症しやすい事もわかっています。その事からカロリーがオーバーしない範囲で炭水化物を摂取することをお勧めします。

まとめ

✅セロトニンの分泌から14〜16時間後にメラトニンが分泌

✅セロトニンの分泌を促す為にアミノ酸の摂取や運動、日光浴などをなるべく早い時間に行う

✅セロトニン分泌で不眠の解消だけでなく鬱病の解消にも繋がる

今回は不眠について解説させて頂きました。これらの他にもpart1でお伝えさせて頂きました不眠になってしまう原因を取り除いてあげる事で、質の良い睡眠を手に入れれる可能性が上がります。是非試してみてください！