腸内環境がダイエットの結果を左右する！？

腸内環境を整える事はダイエットや筋肉をつけていくうえでとても重要項目になってきます。

ですが意外と腸内環境は疎かににされがちな側面もあります。今回はなぜ腸内環境が大事なのか？乱れる原因や改善方法などについて解説していきます。

腸内環境とダイエットの関係性

人は食べたものをエネルギーに変えるには消化→吸収→代謝といった流れをスムーズに行う必要があり、腸内環境の乱れは主に小腸で行われる吸収の部分で問題が生じます。

ダイエットにおいて吸収されないという事はその後の代謝も勿論できません。吸収されずに余った栄養素は皮下脂肪や内蔵脂肪に移行してしまい、結果太るという流れになります。

どれだけ栄養価が良いものを食べたとしてもこの摂取→消化→吸収→代謝の流れがスムーズに行われないと全く意味が無いのです。

腸内細菌のバランス

腸内環境を良くするには腸内細菌が重要になってきます。腸内細菌は善玉菌、日和見菌、悪玉菌の3つに分類されており、2:7:1の割合がベストとされています。

その中の日和見菌はどちらにでも移行する事が可能になっており、割合が高い方に移行する事がわかっています。

つまり本来で有れば2割の善玉菌に移行するのですが悪玉菌と善玉菌のバランスが逆転すると悪玉菌に移行し、腸内環境が乱れる事になってしまいます。

腸内環境を良くするには善玉菌を増やす栄養素が必要になってきます。

腸内環境を良くする栄養素

• 発酵食品
• 水溶性食物繊維
• オリゴ糖
• EPAとDHA

発酵食品

発酵食品は、善玉菌を刺激して腸のぜんどう運動を活性化させます。これらの他にもエサになるだけでなく腸内を弱酸性にして悪玉菌が増えるのを防ぐ効果もあります

代表的な食材例:納豆、味噌、醤油、キムチなど

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は加齢と共に乱れがちな腸内環境のバランスを整えてくれます。

代表的な食材例:海藻、ごぼう、オクラ、ブロッコリーなど

この中でもブロッコリーに含まれるスルフォラファンは悪玉菌を減らし腸内環境を整えてくれるのでお勧めです。

オリゴ糖

オリゴ糖はビフィズス菌などの乳酸菌のエサとなり善玉菌を増やしてくれる効果があります。

そして悪玉菌のエサにはならないので効率よく善玉菌だけを増やす事ができます。

代表的な食材例:バナナ、玉ねぎ、蜂蜜など

EPAやDHA

EPAやDHAは体内で産生できない為食事から摂る必要があります。腸の中の炎症を抑え善玉菌が増えやすくなります。更に便の通りを良くする効果も期待できます。

代表的な食材例: 青魚や鮭など

腸内環境を悪化させる栄養素

• アルコール
• ジャンクフード
• 乳製品
• 肉
• 小麦

アルコール・ジャンクフード

これらの食材は聞いただけで身体に悪い事はイメージしやすいのではないでしょうか？

高脂質高カロリーな食品は悪玉菌を増やすとされていますし、アルコールも悪玉菌を増やす事がわかっています。毎日の食事で脂質やアルコールを摂りすぎて便秘や下痢で悩まれている方は少し控えてみる事をおすすめします。

乳製品

これらの食材は意外と思われる方は多いのではないでしょうか？

乳製品はこの中に含まれるカゼインというタンパク質が腸内細菌を乱す要因になります。カゼインは栄養吸収の働きを阻害したり、悪玉菌を招くと言われているので腸内環境を整える時に牛乳やヨーグルトは避けた方が無難です。

肉

肉はタンパク質も豊富で悪い食材ではないですが過剰な摂取は腸内環境を悪くさせてしまいます。お肉に含まれる動物性脂肪を大量に摂取すると悪玉菌のエサになる事がわかっています。

更に分解の過程で人の身体にとって毒な硫化水素やアンモニアも生み出すので肉中心の食生活の方はバランス良くお魚や大豆といった食品からもタンパク質の摂取してみると良いでしょう。

小麦

小麦の中に含まれるグルテンが小腸の炎症を引き起こし腸内環境を悪くさせる可能性があります。

詳しくは下記の記事を参考にしてみてください。

まとめ

腸内環境を整える上で食生活は重要な要素になります。食生活をまずは正す事で腸内環境の改善に一歩近づきます！その他にも睡眠や運動も大事な要素になってくるのでまたその点につきましては解説させて頂きます！