筋肉を大きくしたい方必見！効率的な卵の摂り方
日常的に料理や食事に出てくる卵。運動や筋トレをしている方は1日に3個4個5個と食べている方がいます。そのなかでも卵白だけを食べたり、卵をコップに入れそのまま飲んでみたりと摂取方法は人それぞれです。
そこで今回は効率的な卵の摂取方法についてご紹介していきたいと思います。
卵の栄養素
卵は全卵で摂取すると1個当たり約６～７ｇの脂質が含まれています。ビタミンCと食物繊維は含まれないですが他のビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるため完全なタンパク源といわれています。
減量期・増量期に関係なくなるべく脂質を減らすために卵白だけを摂取する方もいます。
全卵と卵白だけどちらの方がいい？
先ほどもお伝えしたように、卵を料理に取り入れて摂取する方もいれば、卵白だけを摂取する方もいらっしゃると思います。
結論から言いますと、筋トレ後に卵白だけではなく全卵を摂取した方が筋繊維の合成効率が1.42倍高い（特に、トレーニング後120分までの筋肉の合成速度が速くなった）という結果が出ています。
全卵を摂取した方が筋肥大をさせる一つの引き金となるmTORが活性されるということが分かっています。
筋トレ後に全卵が良い理由
筋トレ後に全卵が良い理由としては全卵に含まれている
- リン脂質
- コレステロール
- ホスファチジン酸
この3つの栄養素がmTORに対して活性信号を送っていると考えられています。
食事の管理においてはカロリー収支・PFCバランスが大きな軸となります。
カロリー収支というのはたくさん摂れば摂るほど筋肥大にとってはプラスに働きやすいですが、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なく摂ってしまうと、たとえ全卵を摂っていたとしてもおそらく筋肥大効率は上がりません。
もし同じカロリーを摂取するのであれば、筋トレ後にコレステロール・リン脂質・ホスファチジン酸をしっかり摂ることが重要になります。
トレーニング後に卵以外卵白、鮭、牛肉などを摂取している方は、そこにプラスして脂質系のものを入れる、もしくは1日のPFCバランスを1日4食均等なバランスで摂るというよりは
朝・筋トレ後は脂質を多めに摂り夕方以降は脂質を少なめに摂る
このように波をつけてあげることで効率が上がると言われています。
まとめ
以上、筋トレ後の効率的な卵の摂り方について紹介させていただきました。筋肥大を高めるためには、卵白だけよりも全卵の方が筋タンパクの合成を高めるので是非、今まで卵白のみを摂取していた方は実践してみてください。
